Zakaj je hrana pomembna pri pridobivanju mišične mase?

Za mnoge športnike in druge je cilj povečana mišična masa. Pri tem igrajo ustrezne hranilne snovi ključno vlogo pri celotnem procesu. Brez pravega treninga ni mogoče doseči želenih rezultatov v pridobivanju muskulature. Vendar pa je, če vam je pomembna mišična masa prehrana nujna za pospešitev tega procesa in povečanje njegove učinkovitosti. Uravnoteženost hranilnih snovi in trening sta ključna elementa pri pridobivanju moči ter regeneraciji. Pravilne hranilne snovi lahko izboljšajo kakovost vaših treningov in pospešijo okrevanje po njih. Skupna kombinacija treninga in hranilnih snovi je ključ do uspeha pri doseganju vaših ciljev.

Ključni dejavniki za povečanje energije

Osnova vsakih športnih živil je skrb za zdravje. To pomeni, da moramo zagotoviti zadosten energijski vnos, primeren vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Ta uravnotežen način vnašanja hranilnih snovi je temelj za doseganje najboljših športnih rezultatov in ohranjanje splošnega zdravja. Če želimo, da se mišična masa poveča, je bistvenega pomena ustvariti pozitivno energijsko bilanco, kar pomeni, da moramo v telo vnesti več energije, kot jo porabimo. Ta presežek energije ustvarja optimalne pogoje za povečanje moči.

Določanje povečanja energijskega vnosa

Količina dodatnega energijskega vnosa, ki je potrebna, da se mišična masa poveča, je odvisna od individualnih značilnosti posameznika in njegovega načrta treninga. Vendar pa se priporoča dodatnih 500 do1000 kalorij za začetnike in 250 do 500 kalorij za izkušene športnike. Višek energije je priporočljivo doseči predvsem s povečanim vnosom ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati igrajo ključno vlogo pri povečanju moči. Med treningom za povečanje moči, ki vključuje eksplozivne ponovitve in dvigovanje težkih uteži, je energija ključnega pomena. Pomanjkanje ogljikovih hidratov lahko privede do utrujenosti, zmanjšane koncentracije in počasnejše regeneracije. Glikogen je glavno gorivo za takšne vrste vadbe, zato so ogljikovi hidrati nepogrešljivi za optimalno zapolnitev glikogenskih zalog.

Gorivo za učinkovit trening

Trening z nizko razpoložljivostjo glikogena lahko negativno vpliva na njegovo učinkovitost. To pomeni, da bo gibanje manj eksplozivna, zmogljivost bo padla, in manj bo mikropoškodb mišičnega tkiva – kar ni želeno pri treningu za moč. Ogljikovi hidrati morajo biti torej ključni del vsakega obroka, tako pred kot po treningu. Najboljši način za zagotavljanje zadostnega vnosa je reden vnos hranilnih snovi, kateri vsebujejo ogljikove hidrate. Priporočljivi so tudi obroki z ogljikovimi hidrati 2 do 3 ure pred treningom ter takoj po njem, saj je ta čas ključen za hitro regeneracijo in obnovo glikogena.

Pravilna količina ogljikovih hidratov

Posameznik, ki želi pridobiti večjo moč, mora zagotoviti 50-60 odstotkov svojega energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov, kar pomeni približno 5-7 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Vendar pa lahko pri zelo intenzivnih treningih potrebujete še večje količine. Poleg količine beljakovin je tudi čas uživanja ključnega pomena za učinkovito rast muskulature. Če je športnikov cilj mišična masa prehrana naj obsega 1,4 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Vendar pa je pomembno, da je vnos beljakovin razporejen čez cel dan, namesto da bi jih zaužili v enem obroku. Priporočljivi so obroki s 15 do 40 g beljakovin vsake tri ure. Tudi čas uživanja beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati takoj po treningu je ključen za obnovo glikogena, zmanjšanje bolečin v mišičevju, spodbujanje sinteze beljakovin in posledično regeneracijo in rast mišičevja.

Uravnoteženost beljakovin in ogljikovih hidratov

V zadnjem času zlasti rekreativnimi športniki vnašajo velike količine beljakovin in manjše količine ogljikovih hidratov, ki presegajo 2,5 g beljakovin na kilogram telesne teže. Visoki dolgotrajni vnosi beljakovin nad 2 g na kilogram telesne teže niso brez posledic in lahko negativno vplivajo na presnovo ter obremenjujejo ledvice. Pri zadostnem energijskem vnosu lahko večina ljudi brez težav zadosti potrebam po beljakovinah tudi za pridobivanje mišičevja z uravnoteženimi hranili. Uporaba prehranskih dopolnil z beljakovinami, kot so sirotkine beljakovine v prahu ali beljakovinske obogatene izdelke, v večini primerov ni potrebna. Takšna dopolnila so pogosto bolj uporabna zaradi priročnosti kot dejanskih potreb.