lepota in zdravje

Vitamini so potrebni za pravilno delovanje telesa

Obstaja 13 glavnih mikrohranil, ki jih človek potrebuje, da ostane zdrav. Pri osebi, ki s prehrano ne dobi dovolj mikrohranil, lahko pride do pomanjkanja mikrohranil in posledično do zdravstvenih težav. Mikrohranila so organske spojine, ki so nujno potrebne za dobro zdravje, vendar jih telo ne proizvaja in jih je treba pridobiti s hrano. Potrebujemo jih v zelo majhnih količinah, vendar so bistveni za številne presnovne reakcije v telesu. Čeprav mikrohranila intenzivno proučujejo že od začetka 20. stoletja, znanstveniki dejansko vedo le malo o tem, koliko posameznega mikrohranila potrebujemo za ohranjanje optimalnega zdravja in kaj se zgodi, če zaužijemo velike odmerke teh hranil.

vitamin B kompleks

Kaj je B kompleks?

Vitamini B kompleks so skupina 12 mikrohranil, ki pomagajo pri sproščanju energije iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Te osnovne sestavine hrane pretvarjajo v posebno visokoenergijsko spojino, imenovano adenozin trifosfat (ATP), ki je potrebna za vse dejavnosti v celicah. Med mikrohranila B spadajo tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kislina (B5), piridoksin (B6), folacin (folna kislina ali B9) in kobalamin (B12). Vsa ta mikrohranila so topna v vodi in jih telo ne more shraniti za poznejšo uporabo, zato jih morate stalno dobivati s hrano. Mikrohranila iz te skupine so se izkazala za koristne pri zdravljenju utrujenosti in depresije ter uravnavanju apetita in kot pomoč pri hujšanju.

mikrohranila A

Kateri so viri mikrohranila A?

Strokovnjaki za prehrano se zanašajo na priporočen dnevni vnos (RDA) kot smernice za to, koliko posameznega mikrohranila bi morali ljudje zaužiti dnevno, da bi preprečili njegovo pomanjkanje. Ta priporočila temeljijo na količini, ki je potrebna za preprečevanje določenih bolezni ali reševanje določenih zdravstvenih težav zaradi pomanjkanja hranil. Med vitamini je poznan retinol, ki lahko v velikih odmerkih povzroči prirojene napake, težave z jetri in bolezni kosti. Dobimo ga v živalskih proizvodih. Dobri viri so jetra, ribe, polnomastno mleko, sir in jajčni rumenjak. Najdemo ga v rastlinskih živilih, ki so rumene/oranžne/rdeče barve kot so korenje, sladki krompir, buče in paradižnik. Betakaroten je varna oblika mikrohranila A, ki ga telo po potrebi pretvori v pravo mikrohranilo A.

Vitamin B

Za kaj je pomemben B kompleks?

Pomanjkanje riboflavina pri nekaterih ljudeh povzroča razpokanost ustnih kotičkov in boleč rdeč jezik. V hujših primerih lahko povzroči otekanje rok in nog. Pri otrocih lahko poslabša astmo ali zmanjša hitrost rasti. Zelo veliki odmerki lahko povzročijo izgubo sluha ali nevrološke težave kot so težave z ravnotežjem, ki lahko ovirajo hojo in koordinacijo. Pri starejših lahko zmanjša tveganje za nastanek sive mrene. Pomanjkanje pantotenske kisline povzroča utrujenost, slabost in bruhanje. V hujših primerih lahko prizadene tudi živčni sistem. Nekatere študije kažejo, da pomanjkanje pantotenske kisline, ki spada v B kompleks, zmanjšuje odpornost proti okužbam kot so ušesne okužbe in prehladi, vendar ti rezultati še niso prepričljivi.

 

Čemu služita mikrohranili D in E?

Pomembnejši med vitamini je tudi mikrohranilo D, ki  pomaga telesu vzdrževati ustrezno raven kalcija in fosforja v krvi. Prav tako ima vlogo pri rasti kosti in uravnavanju delitev celic ter lahko pomaga pri preprečevanju nekaterih vrst raka, kot sta rak dojk in debelega črevesa. Mikrohranilo D je v mastnih ribah kot so tuna, losos in skuša, medtem ko ga je v nemastnih ribah kot sta trska ali polenovka zelo malo. Nastaja tudi v koži ob izpostavljenosti sončni svetlobi (UVB).  Čeprav nekatera mikrohranila reagirajo med sabo, mikrohranilo D in B kompleks ne reagirata med sabo in se lahko kombinirata. Obstaja več vrst mikrohranila E in sicer alfa-tokoferol, gama-tokoferol in beta-tokotrienol. Tudi mikrohranilo K je vrsta mikrohranila E. Zelo veliko ga je v številnih vsakdanjih živilih kot so oreščki, semena in olja.

prehranska dopolnila

Mikrohranilo C je pomembno za imunski sistem

Zelo poznan med vitamini je mikrohranilo C (znan tudi kot askorbinska kislina), ki je zelo pomemben za tvorbo kolagena – pomaga pri celjenju ran in rasti kosti. Dokazano je tudi, da skrajša trajanje prehlada ali gripe, če ga vzamemo ob prvih znakih okužbe – znanstveniki menijo, da to stori tako, da pomaga proizvajati protitelesa, ki napadajo bakterije in viruse ter jim preprečujejo, da bi se uveljavili v našem telesu. Mikrohranilo C je v sadju kot so pomaranče in limone, črni ribez, kivi in v zeleni zelenjavi kot so brokoli, grah in zelena paprika.

VitaminC

Vitamini B kompleks in njegove dodatne koristi

Veliki odmerki pantotenske kisline povzročajo neželene učinke – vendar so ti odmerki veliko večji od priporočene dnevne količine tega mikrohranila (5-10 mg/dan). Simptomi vključujejo slabost, zgago, driska in želodčne težave. Pomanjkanje biotina povzroča slabost, depresijo, utrujenost in različne nevrološke težave vključno z odrevenelostjo ali pekočimi občutki v stopalih. Pri otrocih lahko povzroči krvno motnjo, ki se kaže v kožnih spremembah, mehurjih in povečani občutljivosti na sončno svetlobo. Pri nekaterih otrocih s to boleznijo naj bi pomagali dodatki z biotinom, vendar so bili rezultati različni.

vloga niacina v telesu

Vloga niacina

Med vitamini ima niacin, ki spada v B kompleks, vlogo pri presnovi energije. Ima ključno vlogo pri presnovnih reakcijah, ki vključujejo aminokisline in maščobne kisline. Prepoznan je kot učinkovita alternativa zdravilom za zniževanje holesterola kot so statini. Poleg tega pomaga pri preprečevanju utrujenosti in težav s krvnim obtokom. Mikrohranilo B6 je sestavni del encimov, ki presnavljajo aminokisline in maščobne kisline. Pomanjkanje tega mikrohranila lahko povzroči slabokrvnost, depresijo, zmedenost in krče.